כל מי שסבור שכל מה שצריך לעשות על מנת לרוץ היטב ולמרחקים ארוכים זה פשוט לעלות על ההליכון הביתי ולהתחיל לרוץ עד אפיסת כוחות, טועה ובגדול. בניית תוכנית אימונים איטית, הדרגתית, בצעדים בטוחים ומותאמת אישית, היא זו שתקבע את ההבדל בין הצלחה ובין כישלון, בין להתחזק ובין להיפצע, בין לרדת במשקל ובין להישאר תקועים ומתוסכלים. רוצים לדעת איך לבנות תוכנית אימונים מסודרת שבאמת תועיל לכם? המשיכו לקרוא ותקבלו מספר טיפים שיבטיחו לכם הצלחה.
בניית תוכנית אימונים עם איזון עומסים
מחקרים מראים כי הגוף שלנו מסוגל להרגיל את עצמו למאמצים, כך שאם תרוצו למשל 3 פעמים בשבוע 5 ק"מ, הגוף לא ישרוף את אותה כמות הקלוריות כפי שעשה זאת בתחילת הדרך. כמובן שעל מנת שאכן כך יהיה, חשוב להקפיד על בניית תוכנית אימונים עם איזון עומסים, כך שהגוף יוכל להתרגל לכך בהדרגה, לבנות שרירים, לשרוף שומן ולצאת מאזור הנוחות שלו מבלי שיגרמו פציעות חלילה.
לדוגמא, תוכנית אימונים שבועית עבור רץ מתחיל צריכה להיות בנויה כך שהרץ יגיע לשיא פעם בשבוע, בו הוא רץ מרחק גדול יותר או מהירות גבוהה פר אותו מרחק או פשוט רץ בשיפוע חד יותר. רצים מתקדמים יכולים לאתגר את גופם בשני שיאים שבועיים.
תוכנית אימונים ריצה – הגדירו לעצמכם יעד
תוכנית אימונים ריצה צריכה להיבנות בהתאם ליעד הקילומטרים הרצוי. ניקח לדוגמא בניית תוכנית אימונים ליעד של 10 ק"מ. בכל שבוע מתאמנים כ-3 פעמים בלבד (יום ריצה ויום מנוחה), רצים בקצב איטי יחסית וכל מה שמעניין הוא המרחק ולא בהכרח המהירות. למשל, בשבוע הראשון תגיעו למצב של ריצת 3 ק"מ, בשבועות 2,3 ו-4 תרוצו 4.5 ק"מ, בשבוע ה- 5 תרוצו 6 ק"מ, בשבועות 6 ו-7 תרוצו 8 ק"מ ובשבוע ה- 8 תרוצו 10 ק"מ בפעם הראשונה. היעד השבועי אמור להיות מושג למעשה באימון השלישי של כל שבוע.
תוכנית אימונים ביתית באמצעות הליכון
על מנת שלא להיות תלויים בחסדי מזג האוויר או במכון הכושר, מומלץ לכם לרכוש הליכון ולבנות לעצמכם תוכנית אימונים ביתית מסודרת. היתרון של בניית תוכנית אימונים באמצעות הליכון הוא בכך שהמדדים והמרחקים תמיד ידועים לכם ומופיעים על הצג הדיגיטלי, מה גם שישנם הליכונים מתקדמים שאף כוללים תוכניות אימונים מובנות בתוכם, עם שיפועים שונים ושינויי מהירות תוך כדי הריצה. רצוי כי תרכשו הליכון איכותי ממותג מוביל, כזה שלא יסבול מתקלות רבות שיעכבו אתכם. בנוסף רצוי שיהיה לכם מספר טלפון של טכנאי הליכונים מקצועי שיוכל להגיע אליכם במהירות במידה ובכל זאת מתרחשת תקלה כלשהי.
אצלנו בטרדמיל מציעים לכם שירות תיקון הליכונים מקצועי שמגיע עד אליכם במהירות לכל מקום באמצעות מעבדה ניידת מתקדמת. תיקון הליכון יורק, רצועה להליכון VO2 או כל מותג אחר יכול להתבצע באמצעותנו בקלות ולהחזיר אתכם לשגרת אימוני הריצה שלכם כמה שיותר מהר.
החשיבות של בניית תוכנית אימונים שבאמת תתאים לכם
ברחבי הרשת תוכלו למצוא כל מיני תוכניות אימונים מומלצות לריצה שמיועדות לקהל בעל המכנה המשותף הרחב ביותר – לרוץ כדי לשמור על כושר, לשפר את סיבולת לב הריאה ולהתחטב. אלא שהמכנה המשותף הזה אינו באמת מתאים לכולם. למשל, תוכנית אימונים ביתית לנשים אינה זהה לכל הנשים (נשים צעירות, מבוגרות, נשים בהריון, נשים לאחר לידה וכו') וגם לא תוכנית שמתאימה לגברים. אז איך לבנות תוכנית אימונים שבאמת תתאים לכם? ובכן, בניית תוכנית אימונים רצוי לבצע יחד עם מאמן כושר אישי בהתאמה אישית. כמובן שההתאמה האישית צריכה לגעת בהיבטים נוספים מלבד מגדר, בין היתר היסטוריה ומצב רפואי, משקל תקין לעומת עודף משקל ועוד.
שיהיה בהצלחה!
