מתאמנים רבים מידי נוהגים לפתוח כל אימון שלהם ברמה מקסימלית של עצימות. אם גם אתם נמנים עם אלו, דעו לכם שאתם עושים טעות נוראית ושחשוב מאוד לבצע חימום לפני אימון גופני ולא לוותר על כך. על חשיבות העניין ואיך מבצעים את זה נכון, נרחיב בכתבה שלפניכם.
מדוע חשוב לבצע חימום לפני אימון?
זה ממש לא משנה אם חם או קר בחוץ או בחדר בו אתם מתאמנים, אם לא תבצעו חימום לפני שתתחילו עלולות להיות לכך השלכות חמורות. מי שאינו מבצע חימום לפני אימון חושף את גופו לשלל פציעות שעלולות להשבית אותו למשך המון זמן ולפגוע בשגרת האימונים שלו. מעבר לזאת, היעדר חימום גם פוגע ביכולות שלכם להפיק אימון מקסימלי וגם מקטין משמעותית את סך הקלוריות שיישרפו באימון.
אז מה בעצם חימום לפני אימון עושה?
חימום לפני אימון למעשה מכין את הגוף לקראת המאמץ שבדרך, השרירים מתחילים להתרגל לכיווץ והרפיה על ידי אספקת דם מוגברת אליהם, החמצן מתחיל להשתחרר בצורה טובה אל השרירים, פינוי הפסולת מואץ וקצב הלב מתחיל לעלות בהדרגתיות, מה שמבטיח כניסה "חלקה" לתוך האימון עצמו. כמו כן, הסחוסים והגידים מתחילים להימתח לאט ובכך נמנעות פציעות ספורט שאותן חש מי שמתחיל את האימון ללא חימום ראוי.
תרגילי חימום לפני אימון – מה מומלץ לבצע?
לאחר שהבנתם את חשיבות העניין, אתם בטח רוצים לדעת איך עושים חימום לפני אימון בצורה נכונה. הנה כמה תרגילים מאוד מומלצים שמחולקים ל-2 שיטות:
- חימום כללי – חימום מהסוג הזה כולל ביצוע של תרגילים שונים בעצימות נמוכה מאוד, כגון ריצה או הליכה קלה של כמה דקות, לאחר מכן דיווש קצר באופניים, בהמשך שימוש באליפטיקל וכו'. כך ניתן לחמם כמה שיותר שרירים ואזורים בגוף. במידה ואתם מבצעים את החימום על הליכון בבית, כדאי מאוד שיהיה לכם מספר טלפון של טכנאי הליכונים למקרה של תקלה כלשהי, על מנת שלא תפספסו אימון או תבצעו אותו בלי החימום אליו אתם רגילים.
- חימום מתאים לפעילות – בשיטה זו מבצעים תרגילי חימום בעצימות נמוכה בהתאם לאימון עצמו. למשל, אם אתם עומדים לרוץ למרחק על גבי ההליכון, יש לבצע הליכה איטית במשך כחמש דקות ואז להתחיל בתוכנית האימון. כנ"ל לגבי שימוש במכשירים אירוביים אחרים וגם לגבי הרמת משקולות, שם יש להרים משקלים מאוד נמוכים לפני שחושבים בכלל על הרמת המשקלים הכבדים יותר. גם במקרה הזה נדגיש עד כמה חשוב להכיר טכנאי מקצועי שיכול להגיע אליכם בכל מקרה של תקלה שצצה (תקלה 1E בהליכון, למשל) ושמתמחה בתיקון של סוג ההליכון שלכם, בין אם מדובר על תיקון הליכון יורק או דגם אחר.
עוד שיטת חימום לפני אימון, אך כזאת שאינה כוללת תרגילים, היא חימום פסיבי. רבים מבצעים אותה והאמת שרצוי להימנע ממנה. חימום כזה אינו כולל תרגילים כלשהם אלא שהייה במקומות יחסית חמים, מה שמגביר את קצב הלב ופותח את כלי הדם, למשל, שהייה בסאונה למשך מספר דקות. זוהי שיטה בעייתית מאחר והחום הרב עשוי להתיש אתכם וגם ניתן לאבד יותר מדי נוזלים בהזעה. כמו כן, רוב כלי הדם שמתרחבים במצב שכזה הם ברקמת העור ולא ברקמת השריר.
ומה לגבי חימום לפני אימון שכולל גם מתיחות?
בניגוד למה שמקובל לחשוב, מתיחות אינן חיוניות לפני אימון ולעיתים אף מסוגלות לפגוע במתאמן ובתוצאות שלו. לכן, אלא אם אין מדובר בהנחיה ברורה מהרופא או הפיזיותרפיסט שלכם, אין ממש צורך להתחיל להתמתח במסגרת חימום לפני אימון. ומה לגבי סיום האימון? כדאי לסיים אותו בדיוק כמו שהוא התחיל, במספר דקות נוספות של תרגילים בעצימות נמוכה מאוד, על מנת לתת לשרירים ולכלי הדם שלכם להגיע להרפיה.
